القواعد والأطعمة الأساسية التي تحسن المزاج
من أفضلها البقوليات والأسماك
لندن: كمال قدورة
المكسرات من المواد المهمة لتحسين المزاج والصحة الذهنية والعقلية، إذ تحتوي في معظمها على الدهون المفيدة مثل «أوميغا 3» والبروتينات والألياف.
ومن أفضل أنواع المكسرات في هذه الحالة: الجوز واللوز وجوز البرازيل. ويقال إن جوز البرازيل هو واحد من أفضل مصادر معدن السيلينيوم، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في مستويات السيلينيوم يتعرضون أكثر للاكتئاب والتهيج والقلق والتعب.
كما أن اللوز يحتوي على البروتين (بما في ذلك التيروسين لإنتاج النواقل العصبية) والمغنسيوم والألياف، وفيتامين «إي» المضاد للأكسدة الذي يساعد على مكافحة ضرر الجذور الحرة في الدماغ، ويحسن الذاكرة والقدرة على التعلم.
- الحيوانات البحرية أو الأسماك
الأسماك الغنية بالدهون أو الزيوت، من أفضل مصادر تحسين الصحة العقلية، إذ أثبتت الدراسات الأخيرة أن النقص في الحمض الدهني «أوميغا 3» وفيتامين «د» يعرض الأشخاص إلى الاكتئاب والمزاج السيئ. وكما هو معروف فإن جزءا كبيرا من أنسجة الدماغ هي أحماض دهنية، والأحماض الدهنية تشكل 60 في المائة من الدماغ، و30 في المائة من هذه النسبة من الحمض الدهني «أوميغا 3»، الذي يلعب دورا مهما في تطوير الدماغ والجهاز العصبي، وخصوصا نوعي «EPA» و«DHA».
ويقول الخبراء، إن تناول سمك المحار والسلمون والماكريل والسردين بانتظام، يحافظ على صحة الدماغ، ويحسن المزاج، عن طريق الحفاظ على مرونة خلايا المخ: «وبالتالي يمكن للمواد الكيميائية التي يرسلها الدماغ - الناقلات العصبية - أن تعمل بشكل أكثر فعالية».
وقد أشارت دراسة للمجلة الأميركية للتغذية السريرية، قبل عدة سنوات، إلى أهمية تناول الأسماك والحماية من الاكتئاب، وذكرت بشكل خاص الدول التي تعتمد على السمك بكثرة، مثل اليابان والنرويج ودول المتوسط.
يعتبر السلمون والسردين مصدرين ممتازين للأحماض الدهنية «أوميغا 3» المضادة للالتهابات، ويحتويان أيضا على نسبة عالية من البروتين وفيتامين «ب 12» وفيتامين «د». فيتامين «ب 12» يعمل بالتنسيق مع حمض الفوليك، للمساعدة في تحويل الأحماض الأمينية إلى ناقلات عصبية.
وللمحار فوائد كثيرة عندما يتعلق الأمر بصحة الفرد العقلية، فهو غني بالزنك، وهو أمر ضروري لإنتاج الطاقة وصحة الدماغ ولمنع الاكتئاب. كما يحتوي المحار أيضا على البروتين الغني بالحمض الأميني الذي يسمى بالتيروسين، الذي يستخدمه الدماغ لإنتاج المواد الكيميائية اللازمة لتعزيز الوظائف العقلية وتحسين المزاج.
- الموز
يحتوي الموز على المواد المهمة والمفيدة للجسم، وعلى رأس هذه المواد حمض التريبتوفان الأميني، وفيتامينات «أ»، و«ب 6»، و«سي»، والبوتاسيوم، والألياف، والحديد، والفوسفور، والنشويات. ومن المعروف أن النشويات تساعد على تحسين المزاج عبر امتصاص التريبتوفان في الدماغ، بينما يساعد فيتامين «ب 6» على تحويل التريبتوفان إلى هرمون السيروتونين الذي يزيد من مستوى المزاج الحسن ونوعية النوم. ويوصف التريبتوفان عادة كعلاج للقلق والأرق والاكتئاب.
- البقوليات (العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص)
البقوليات من الأطعمة الغنية بالألياف التي تدعم صحة الأمعاء، عن طريق توفير البروبيوتيك، التي تغذي البكتيريا السليمة فيها. والتمتع بأمعاء صحية جزء من التمتع بمزاج حسن كما تؤكد مجلة «التغذية والصحة والشيخوخة».
وقد تأكد الرابط المهم جدا بين الأمعاء والجهاز الهضمي بشكل عام والدماغ في دراسات حديثة، إذ يتم إنتاج نحو 95 في المائة من السيروتونين في الجهاز الهضمي، وهذا يعني جعل صحة الأمعاء أولوية تساعد على تحسين المزاج. وتجري الأبحاث حاليا على الصلات بين بكتيريا الأمعاء والمزاج. وخلص عدد قليل من التحليلات الأخيرة إلى أن البروبيوتيك (معينات حيوية – بكتيريا مفيدة للجهاز الهضمي) يمكن أن تساعد في تخفيف حدة الاكتئاب.
وتعتبر الأطعمة المخمرة كالكمخي واللبن، مصدرا ممتازا من مصادر البروبيوتيك، التي تساعد على تحسين المزاج وتدعم مناعة الجسم في الوقت ذاته.
ويحتوي العدس على كثير من الفولات، وفيتامين «ب 6» والألياف التي تتحم بالسكر في الدم لتعديل المزاج، والحديد، والبروتين، ما من شأنه المساعدة على تطوير الجهاز العصبي. فالوفلات يحمي من الاكتئاب، وفيتامين «ب 6» يسهم في إنتاج أجسامنا للناقلات العصبية التي تعزز المزاج الحسن، مثل السيروتونين والدوبامين، كما يحصل مع الموز. كما يحتوي العدس على ما يكفي من الحديد لمنح الفرد الطاقة، وبالتالي الشعور بالاكتفاء والنشاط.
من الضروري جدا تناول الأطعمة المعززة للمزاج المذكورة أعلاه؛ لكن هناك قواعد أساسية تختصر ما يمكن القيام به للحصول على النتائج المرجوة:
- لا بد من التحكم بمستوى السكر في الدم، وإبقائه متوازنا للتمتع بمزاج طيب؛ لأن انخفاض هذا المستوى في الدم مرتبط بالاكتئاب والقلق. وذلك يتم عبر تناول الوجبات المنتظمة التي تحتوي على ما يكفي من الألياف والبروتين والنشويات. فتناول الطعام بطريقة متقطعة أو تناول الوجبات السكرية يمكن أن يؤدي إلى خلل في الهرمونات، بما في ذلك هرمونات التوتر، ويمكن أن يجعل الفرد عصبياً.
- لا بد من استهلاك الدهون الجيدة الضرورية للجهاز العصبي. فالدهون الجيدة تساعد على دعم وظائف الدماغ، وتقليل الالتهاب، كما سبق وذكرنا.
- أكل الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين، وهي مقدمة للناقلات العصبية في المخ التي تساعد على التوازن وتحسين المزاج.
- الحصول على فيتامينات «ب» يساعد على تخفيف حدة التوتر ودعم الجهاز العصبي. ويمكن العثور على فيتامينات «ب» في كثير من أنواع الخضراوات والحبوب الخالية من الغلوتين.
